Daftar Tilik senam Nifas

DAFTAR TILIK SENAM NIFAS

NO Langkah-langkah tindakan

Baca Juga

A Sikap dan Prilaku

1 Menyambut ibu dengan ramah
2 Teruji percaya diri dan tidak ragu-ragu
3 Menjaga privasi klien

ALAT Dan BAHAN

Matras
Bantal

B ISI
1 LATIHAN HARI 1
1. Pernapasan iga
• Tujuan :
a. mendapatkan oksigen yang cukup
b. memberi tenaga Dan mengurangi kelelahan
c. memperlancar sirkulasi darah
• Sikap
Ibu tidur terlentang dengan satu bantal dikepala

Gerakan
- mengeluarkan nafas dari mulut : iga mengempis hingga terlepas
- menarik nafas dari hidung : iga mengembang hingga kepalan tangan terdorong ke atas
Anjuran : Lakukan latihan ini 15 kali pagi dan sore

2 latihan kontraksi ringan otot perut dan otot bokong
• tujuan :
- mencegah kesulitan BAB dan BAK
- membantu kontraksi rahim, sehingga perdarahan cepat berhenti

• Sikap
- Tidur terlentang dengan satu bantal dengan kedua lutut lurus dan kedua tangan disamping

• Gerakan
- Tundukan kepala kerutkan pantat kedalam sehingga lepas dari kasur, lepaskan perut sehingga punggung menekan kasur kemudian lepaskan perlahan-lahan
Anjuran : Lakukan 15 kali gerakan pagi dan sore setiap 5 kali gerakan berhenti

3 gerakan pergelangan kaki
• Tujuan :
- membantu sirkulasi darah ke jantung
- mencegah bengkak pada pergelangan kaki
• Sikap
Ibu tidur terlentang dengan satu bantal dikepala dan kedua lutut tetap lurus
• Gerakan
- Kaki diputar kearah luar dan arah dalam
Anjuran : Lakukan sebanyak 2x sehari, bila sudah
pembengkakan lakukan sesering mingkin.

1. LATIHAN HARI KE 2

1. Latihan Otot perut
• Tujuan :
mencegah agar dinding otot perut tidak kendur

• Sikap
- Tidur terlentang dengan satu bantal dengan kedua lutut tetap lurus

• Gerakan
- Angkat kepala sehingga dagu menyentuh dada lalu perlahan-lahan kembali lakukan gerakan ini 5 kali gerakan
- Bengkokkan lutut kiri setelah tinggi lalu luruskan kemudian ganti kaki kanan
Anjuran : lakukan 5 kali gerakan untk setiap kali bergantian

2 latihan kaki

• Sikap
- Tidur terlentang dengan satu bantal dengan kedua lutut dibengkokan setengan tinggi. Paha menempel satu sama lain

• Gerakan
- Kedua lutut dibawah atau direbahkan kesamping kiri setengah rendah
- Bahu tetap pada kasur kembali lalu ketengah dan dibawa kembali kekanan,
Anjuran : lakukan 5 kali gerakan untuk masing-masing sisi

3 latihan untuk mengembalikan rahim

• Sikap
Tidur tengkurap dengan kedua bantal menyangga perut bagian bawah, satu bantal kecil menyanggah punggung kaki, kepala menoleh ke kiri atau kekanan, tangan diletakkan dibawah bantal dengan siku sedikit dibengkokan

• Gerakan
Gerakan ini dipertahankan selama 5 menit untuk setiap sisi kepala, lama kelamaan sampai 20 menit dan gerakan ini dilakukan terus sampai ibu merasa tidak mulas lagi.

4 latihan dengan menguatkan otot dada

• Sikap
- Duduk atau berdiri dengan kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku
- Badan dan lengan atas membentuk sudut 90 derajat

• Gerakan
Kedua tangan mendorong lengan kearah siku tanpa menggeser telapak tangan sampai otot dada terasa tertarik kemudian dilepaskan,
Anjuran : lakukan gerakan ini sampai 45 kali setiap 15 kali berhenti sebentar untuk beristirahat

1 LATIHAN HARI 3

1. Latihan dengan menggunakan otot perut

• Sikap
- Tidur terlentang dengan kedua lutut lurus

• Gerakan
Ayunkan ke dua lengan ke depan atas sambil mengangkat kepala dan bahu sampai setengah duduk lalu kembali perlahan-lahan.
Anjuran : Lakukan 5 kali gerakan

2 latihan mempertahankan sikap baik

• Sikap
Duduk dipinggir tempat tidur atau berdiri dilantai dengan kedua tangan diletakkan diatas kedua sendi

• Gerakan
- Putar sendi bahu sama kearah depan, lalu keatas lalu kebelakang , lalu kebawah, lalu kedepan lagi dan seterusnya
- Pada saat arah putaran ke belakang, maka kedua tulang mendekat satu sama lain
Anjuran : Lakukan 15 kali gerakan untuk setiap 5 kali gerakan berhenti